Ravintolisäopas

Sana-sol ravintolisäopas

Ravintolisä on nimensä mukaisesti lisäravinne, jolla voit tarvittaessa täydentää ruokavaliotasi. Ravintolisät ovat tiivistetyssä muodossa olevia ravintoaineiden lähteitä, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita. Tutustu oppaamme avulla monipuolisiin ravintolisiin – Aasta K-vitamiiniin, jodista Sinkkiin - ja pidä myös huolta hyvästä ruokavaliostasi. Joka päivä.

Vitamiinit

Vitamiinit jaetaan vesi- ja rasvaliukoisiin. Kaikkiaan vitamiineja on 13, eivätkä ne voi korvata toisiaan. Rasvaliukoisia eli rasvaan liukenevia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiini. Ne varastoituvat elimistöön. Vesiliukoisia vitamiineja ovat B-vitamiinit ja C-vitamiini. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu pitkäaikaisesti elimistöön, B12-vitamiinia lukuun ottamatta.

Pienenettävä sisältö

A-vitamiini

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Sitä on kutsuttu iho- ja näkövitamiiniksi. Se onkin tärkeä ihojen ja limakalvojen normaalin toiminnan sekä mm. hämäränäön kannalta. A-vitamiini myös vahvistaa vastustuskykyä.

A-vitamiinia saadaan ruoasta sekä A-vitamiinina että sen esiasteena, joka muuntuu elimistössä A-vitamiiniksi. Parhaita lähteitä ruokavaliossa ovat maksa, munankeltuainen sekä ravintorasvat. Hyviä A-vitamiinin esiasteen lähteitä ovat tummankeltaiset ja oranssit kasvikset kuten porkkana ja paprika sekä tummanvihreät pinaatti, parsakaali ja kesäkurpitsa.

Lue lisää A-vitamiinista

B-vitamiinit

Vesiliukoisia B-vitamiineja on kahdeksan: B1-vitamiini (tiamiini), B2-vitamiini (riboflaviini), B3-vitamiini (niasiini), B5-vitamiini (pantoteenihappo), B6-vitamiini (pyridoksiini), foolihappo (folaatti), B12-vitamiini ja biotiini. B-vitamiineja tarvitaan mm. vastustuskyvyn ylläpitoon, energia-aineenvaihduntaan, punasolujen muodostukseen, väsymyksen ja uupumuksen ehkäisyyn sekä hermoston, ihon ja hiusten toimintaan.

B-vitamiinien lähteet ruokavaliossa vaihtelevat riippuen B-vitamiinista. Esimerkiksi foolihappoa on runsaasti tummanvihreissä vihanneksissa, perunassa, palkokasveissa ja täysjyvätuotteissa ja riboflaviinia eli B2-vitamiinia maitotuotteissa, lihassa ja täysjyväviljassa. B12-vitamiinia taas saa vain eläinkunnan tuotteista eli lihasta, kalasta ja maitotuotteista.

Lue lisää B-vitamiinista

C-vitamiini

C-vitamiinia tarvitaan jaksamiseen ja vastustuskyvyn vahvistamiseen. Se toimii antioksidanttina eli edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä. Sillä on tärkeä tehtävä myös ihon ja hampaiden kannalta, sillä se osallistuu kollageenin muodostukseen.

Parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat kasvikset, peruna, marjat ja hedelmät. Suomalaiset saavat C-vitamiinia runsaasti myös mehuista.

Lue lisää C-vitamiinista

D-vitamiini

D-vitamiini vahvistaa vastustuskykyä. Sitä tarvitaan myös lihasten, luuston ja hampaiden toimintaan.

D-vitamiinia saadaan kalasta, D-vitaminoiduista maitotuotteista ja vastaavista kasvivalmisteista sekä ravintorasvoista. Jonkin verran D-vitamiinia on myös sienissä.

Lue lisää D-vitamiinista

E-vitamiini

E-vitamiinin tehtävä on toimia antioksidanttina eli edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä.

E-vitamiinin tärkeimmät lähteet ruokavaliossa ovat ravintorasvat ja öljyt. Sitä saadaan myös kasviksista, viljavalmisteista ja lihasta.

Lue lisää E-vitamiinista

K-vitamiini

K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Sitä tarvitaan erityisesti veren hyytymiseen ja luuston toimintaan.

K-vitamiinia saadaan parhaiten kasviksista, erityisesti tummanvihreistä kasviksista. Hyviä lähteitä ovat myös peruna ja rasvat. Sitä saadaan myös marjoista ja hedelmistä, lihasta ja kananmunasta.

Lue lisää K-vitamiinista

1 / 3

Kivennäisaineet

Kivennäis- ja hivenaineet ovat epäorgaanisia ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita. Koska elimistö ei pysty tuottamaan kivennäis- ja hivenaineita itse, ne on saatava ravinnosta. Monilla kivennäis- ja hivenaineilla on elimistössä useita tehtäviä.

Pienenettävä sisältö

Jodi

Jodi on välttämätön hivenaine. Sitä tarvitaan erityisesti kilpirauhasen toimintaa varten. Se osallistuu myös ihon, hermoston ja älyllisiin (kognitiivisiin) toimintoihin sekä energian hyödyntämiseen elimistössä.

Jodia on maitotuotteissa, kananmunissa, kalassa ja jodioidussa suolassa. Jodin pääasiallisia lähteitä suomalaisten ruokavaliossa ovatkin edellä mainittuja raaka-aineita sisältävät ruoat, mukaan lukien muiden muassa leivät.

Lue lisää jodista

Kalium

Kalium on välttämätön kivennäisaine. Lihakset ja hermosto tarvitsevat kaliumia normaaliin toimintaan. Kalium osallistuu myös verenpaineen säätelyyn.

Suomalaiset saavat kaliumia eniten kasviksista ja perunasta. Hyviä saantilähteitä kaliumille ovat Suomessa myös maito, liha, kananmuna, viljat sekä erityisesti naisilla hedelmät ja marjat.

Lue lisää kaliumista

Kalsium

Kalsium on ehkä tunnetuin kivennäisaine. Kaikki tietävät sen merkityksen luustolle ja hampaille, mutta sitä tarvitaan moniin muihinkin toimintoihin elimistössä: lihasten ja ruoansulatusentsyymien toimintaan, veren hyytymiseen, solujen jakautumiseen ja erikoistumiseen sekä hermovälitykseen.

Maitovalmisteet ovat suomalaisille tärkein kalsiumin lähde: jopa 60-70 % saadusta kalsiumista tulee maitotuotteita. Muista kalsiumin lähteistä voidaan mainita esimerkiksi kalat, kaalit ja appelsiini.

Lue lisää kalsiumista

Kromi

Kromi on mikrokivennäisaine eli hivenaine. Se osallistuu veren sokeritasapainon säätelyyn. Lisäksi sillä on tärkeä tehtävä elimistössä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen muuttamiseksi energiaksi.

Kromin hyviä saantilähteitä ovat täysjyvävilja, palkovilja, sisäelimet ja valmislihatuotteet sekä jotkin vihannekset, kuten parsakaali ja sienet.

Lue lisää kromista

Kupari

Kupari on yksi keskeisimmistä hivenaineista. Sillä on monia tärkeitä tehtäviä, se mm. edistää energian hyödyntämistä elimistössä ja hermoston toimintaa. Se myös vahvistaa vastustuskykyä sekä toimii antioksidanttina. hapettumisstressiltä.

Viljat, kasvikset ja peruna korostuvat kuparin saantilähteinä suomalaisessa väestössä. Kuparia on runsaasti myös maksassa ja muissa sisäelimissä.

Lue lisää kuparista

Magnesium

Magnesium on kivennäisaine, joka toimii lihaksissa, luustossa ja hermostossa sekä elektrolyyttitasapainon edistäjänä. Se myös auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta eli edistää jaksamista.

Magnesiumin hyviä lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, merilevät, palkokasvit ja täysjyvätuotteet. Myös kaakao, tumma suklaa, pähkinät ja siemenet sekä kahvi sisältävät hyvin magnesiumia. Suomalaiset saavat magnesiumia eniten kasviksista, perunasta, hedelmistä ja marjoista. Myös juomat (lähinnä kahvi) korostuvat magnesiumin lähteenä suomalaisilla.

Lue lisää magnesiumista

Mangaani

Mangaani on hivenaine, joka auttaa hyödyntämään energiaa elimistössä sekä edistää pitämään luuston kunnossa. Se edistää myös sidekudoksen muodostumista, jolla on merkitystä rustosolun ja nivelpintojen toiminnan kannalta.

Täysjyvävilja, pähkinät, palkovilja ja lehtivihannekset sisältävät runsaasti mangaania.

Lue lisää mangaanista

Molybdeeni

Molybdeeni on hivenaine, joka edesauttaa aminohappojen eli proteiinien rakennusaineiden hyödyntämistä energiaksi.

Molybdeenin hyviä saantilähteitä ruokavaliossa ovat täysjyväviljatuotteet, pavut, pähkinät, vihreät lehtivihannekset, maitotuotteet ja kananmuna.

Lue lisää molybdeenistä

Rauta

Rauta on ihmiselle välttämätön hivenaine. Sitä tarvitaan hapen kuljetukseen ja hemoglobiinin muodostukseen. Se myös vahvistaa vastustuskykyä sekä auttaa pysymään pirteänä.

Rautaa on ruoassa hemi- ja ei-hemirautana. Eläinkunnan hemirautaa on runsaasti lihassa ja sisäelimissä, kasvikunnan ei-hemirautaa täysjyväviljassa. Suomalaisten raudan lähteinä korostuvat viljat sekä liha ja kananmuna.

Lue lisää raudasta

Seleeni

Seleeni on hivenaine, jota tarvitaan hiusten ja kynsien sekä kilpirauhasen toimintaan. Sillä on tärkeä rooli myös siittiöiden muodostamisessa.

Suomalaiset saavat yli 60 % seleenistä lihasta, kananmunasta ja maitopohjaisista raaka-aineista. Myös kalassa on hyvin seleeniä.

Lue lisää seleenistä

Sinkki

Hivenaine sinkki mm. toimii antioksidanttina ja on on tärkeä aine immuunijärjestelmän normaalin toiminnan ylläpitämisessä. Sinkki on tärkeä aine myös iholle, hiuksille ja kynsille.

Eniten sinkkiä ruokavaliossa on täysjyväviljassa, lihassa, maidossa ja maitotuotteissa. Nämä raaka-aineryhmät korostuvat Finravinto-tutkimuksen mukaan myös suomalaisten saantilähteinä.

Lue lisää sinkistä

1 / 3
  • Ravintolisät vastustuskyvylle

    Vastustuskyvylle

    Terveellisestä ja monipuolisesta ruokavaliosta on tärkeää huolehtia vastustuskyvyn ylläpitämiseksi. Kun oikeaan ruokavalioon ei ehdi keskittyä voi turvautua ravintolisiin. Sinkki, seleeni, C- ja D-vitamiinit tukevat tutkitusti normaalia vastustuskykyä.

    Ravintolisät vastustuskyvylle 
  • Ravintolisät jaksamiselle

    Jaksamiselle

    Ravintolisät tukevat jaksamista ja stressin hallintaa. B-vitamiinit ja C-vitamiinit tukevat kehomme energiantuotantoa, immuniteettia ja hermostoa. C-vitamiini tutkitusti auttaa vähentämään väsymystä ja uupumista ja lisää raudan imeytymistä, mikä auttaa pysymään pirteänä.

    Ravintolisät jaksamiselle 
  • Ravintolisät hermostolle

    Hermostolle

    Tiamiini (B1-vitamiini), riboflaviini (B2-vitamiini), pyridoksiini (B6-vitamiini), B12-vitamiini ja niasiini (B3-vitamiini) edistävät hermoston normaalia toimintaa. Foolihappo on myös raskautta suunnittelevalle sekä odottavalle äidille tärkeä vitamiini.

    Ravintolisät hermostolle 
  • Ravintolisät luustolle

    Luustolle

    Ravinto on hyvin tärkeä osa luuston ja nivelten pysymisenä vahvoina ja hyvinvoivina. Monipuolinen ja terveellinen ravinto sekä liikunta tukevat luustoa ja tarvittaessa ravintolisillä voi tukea luuston pysymistä normaalina.
    Kalsium on tarpeellinen luuston ja hampaiden pysymiselle normaaleina. D-vitamiini edistää veren normaalia kalsiumtasoa, kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä ja hyödyntämistä sekä luiden ja hampaiden pysymistä normaaleina.

    Ravintolisät luustolle 
  • Ravintolisät lihaksille

    Lihaksille

    Lihasvaivat voivat johtua monista eri syistä ja on tärkeää pitää niistä huolta oikealla ruokavaliolla ja liikunnalla. Lihaksille tärkeiden aineiden saantia voi tukea ravintolisillä ja magnesium on kalsiumin tavoin erittäin tärkeä hampaille ja luustolle. Magnesium muiden muassa edesauttaa lihasten normaalia toimintaa ja osallistuu terveen luuston ylläpitoon.

    Ravintolisät lihaksille 
  • Ravintolisät raskausajalle ja imettävälle äidille

    Raskausajalle ja imettävälle äidille

    Sekä energia- että suojaravintoaineiden tarve kasvaa raskauden ja imettämisen aikana. Foolihappolisän syöntiä suositellaan naisille ennen raskautta ja raskauden aikana, koska folaatin tarve lisääntyy raskauden aikana. Folaatin on todistettu pienentävän riskiä sikiön kehityshäiriöille, kuten spina bifida -epämuodostumalle. Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee raskautta suunnitteleville naisille folaatin 500 mikrogramman päiväsaantia.

    Ravintolisät raskausajalle