Rauta ja kasvisruoka

Rauta ja kasvisruoka

Rauta on elimistölle välttämätön hivenaine ja rauta on veren hemoglobiinin rakenneosa, joka osallistuu hapen kuljetukseen ja on muutenkin tärkeä hivenaine elimistön toiminnalle. Se muiden muassa edistää normaalia älyllistä toimintaa, energia-aineenvaihduntaa sekä punaisten verisolujen ja hemoglobiinin muodostumista. Se myös edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.

Koska elimistö ei pysty valmistamaan rautaa itse, rauta on saatava monipuolisen ravinnon kautta. Eläinperäisissä tuotteissa esiintyvä rauta on hemirautaa, kun taas puolestaan kasvikunnan tuotteissa rauta on ei-hemirautaa. Eläinperäisissä tuotteissa esiintyvä hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta. Kuitenkin kiinnittämällä huomiota monipuoliseen ruokavalioon ja raudan lähteisiin ruokavaliossa myös kasvis- ja vegaaniruokavaliota noudattavan on mahdollista saada ravinnosta riittävästi rautaa.

Mistä kasvikunnan tuotteista sitten saa rautaa? Kasvikunnan tuotteista rautaa esiintyy runsaimmin täysjyväviljavalmisteissa, vihreissä lehtivihanneksissa, palkokasveissa, siemenissä ja pähkinöissä. C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä, joten on suositeltavaa nauttia rautapitoisen aterian yhteydessä jotakin C-vitamiinipitoista, kuten marjoja tai hedelmiä. Usein ollaan huolissaan kasvissyöjien raudan saannista ja kasvisyöjien ajatellaan saavan vähemmän rautaa kuin sekasyöjien, mutta huolehtimalla raudan lähteistä molemmista ruokavaliosta on mahdollista saada tarpeeksi rautaa. On jopa havaittu, että länsimaisen kasvissyöjän ruokavalio voi sisältää saman verran tai jopa enemmän rautaa kuin sekasyöjän ruokavalio. Esimerkiksi 100 grammassa kuivattuja soijapapuja on 8,4 mikrogrammaa rautaa ja puolestaan 100 grammassa naudan maksaa rautaa on 7,2 mikrogrammaa. (Lähde Fineli.fi).

Kasvisruokavaliota noudattavan tulee kuitenkin kiinnittää huomiota raudan imeytymiseen, sillä kasviperäinen rauta imeytyy huonommin kuin eläinperäinen rauta. Raudan imeytymistä heikentävät kalsium, kahvi ja tee, joten kalsiumpitoiset ruoka-aineet sekä kahvin ja teen nauttiminen kannattaa ajoittaa eri aikaan kuin rautapitoinen ateria. Lisäksi raudan imeytymiseen heikentävästi vaikuttaa fytaatti, jota on täysjyväviljoissa, palkokasveissa ja pähkinöissä. Fytaatin määrää voi vähentää ruuanvalmistusmenetelmillä, esimerkiksi liottamalla ja idättämällä papuja, siemeniä ja viljoja ennen niiden valmistamista ruuaksi. Myös esimerkiksi hapattaminen ja leipätaikinan kohottaminen hiivalla parantavat tilannetta.

Jos epäilet, saatko tarpeeksi rautaa ruokavaliosta, käänny aina terveydenhuollon ammattilaisen puoleen, jotta asia voidaan selvittää. Rautaravintolisää tulee käyttää ainoastaan silloin, kun terveydenhuollon ammattilainen on todennut sen tarpeelliseksi. (Lähde: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Kansanterveyden edistäminen -yksikkö. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 20. Helsinki 2019. https://www.fineli.fi)

Lisää raudasta
Tehnyt hyvää jo vuodesta 1933 Ilmainen toimitus Toimitus 1-3 arkipäivässä

Rautaa sisältävät vitamiinivalmisteet

1 / 4