D-vitamiinia muodostuu ihon altistuessa auringon UV-säteille. Tämän lisäksi saamme D-vitamiinia myös muutamista ruoka-aineista. D-vitamiini edistää esimerkiksi kalsiumin ja fosforin imeytymistä ja osallistuu lapsilla luiden muodostukseen. D-vitamiinilla on tärkeä rooli myös luuston ja hampaiden pysymiselle normaaleina.
Kuka altistuu eniten D-vitamiinin riittämättömälle saannille?
Ruokavaliotutkimukset osoittavat, että D-vitamiinin saanti osalla väestöstä ei ole riittävää. Erityisesti talvikuukausina D-vitamiinipitoisuudet väestötasolla kääntyvät laskuun, myös Etelä-Suomessa, mikäli saanti ruokavaliosta ei ole riittävää. D-vitamiinin riittämätön saanti uhkaa eniten iäkkäitä henkilöitä, erityisesti laitoksessa asuvia, jotka viettävät myös kesäajan sisätiloissa. Tutkimukset osoittavat myös, että tumma iho tuottaa Suomen ja pohjoisen auringossa D-vitamiinia merkittävästi heikommin kuin vaalea iho. Tämän vuoksi useat maahanmuuttajat, jotka pukeutuvat peittävästi myös kesäisin, eivät saa riittävästi D-vitamiinia edes auringosta. Tämä on riski D-vitamiinin kannalta.
Auringonvalo
D-vitamiini eroaa muista vitamiineista, koska ihmiskeho pystyy tuottamaan sitä itse. Elimistömme alkaa tuottaa D-vitamiinia ihon altistuessa auringon UV-säteille. Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion lisäksi on siis tärkeää altistaa iho auringonsäteille.
Kesällä vain 15 minuutin kokovartaloaltistus auringossa tuottaa jopa 250 mikrogrammaa D-vitamiinia. Valitettavasti kesäauringosta saatu D-vitamiinivarasto kestää ainoastaan 1-2 kuukautta ja talvella D-vitamiinin muodostus auringon valon kautta ei ole riittävää. Tämän vuoksi D-vitamiinilisä on erinomainen tapa varmistaa riittävä D-vitamiinin saanti monipuolisen ruokavalion rinnalla.
Kuinka varmistan riittävän D-vitamiinin saannin?
Riittävä D-vitamiinin saanti on helpommin sanottu kuin tehty – erityisesti talven pimeinä kuukausina. D-vitamiinia ei esiinny luonnollisessa muodossa elintarvikkeissa lähes ollenkaan, kalaa lukuun ottamatta. Suomalaisista kaloista kuha, siika ja muikku ovat erinomaisia D-vitamiinin lähteitä. Myös kaikki muut kalat sisältävät D-vitamiinia.
Parhaat D-vitamiinin lähteet ovat kalanmaksa ja mäti, mutta näitä käytetään harvemmin. Suomessa D-vitaminoidut maitotuotteet ja ravintorasvat ovat kalan ohella tärkeitä D-vitamiinin lähteitä. Myös kananmunan keltuainen sisältää D-vitamiinia. Terveille suomalaisille ei ole annettu rajoituksia kananmunan keltuaisen käytölle. Sen sijaan kolesterolia alentavassa ruokavaliossa ja valtimotauteihin sairastuneilla kananmunan keltuaisen käyttöä on hyvä rajoittaa noin 3-4 kappaleeseen viikossa, koska siinä on runsaasti kolesterolia.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan lasten ja alle 75-vuotiaiden aikuisten tulee saada 10 μg D-vitamiinia vuorokaudessa. Yli 75-vuotiaille saantisuositus on 20 mikrogrammaa. Käytännössä D-vitamiinin riittävä saanti on haasteellista ilman D-vitamiinilisää. Valtion ravitsemusneuvottelukunta suositteleekin alle 2-vuotiaille 10 mikrogramman, 2-18-vuotiaille 7,5 mikrogramman, raskaana oleville ja imettäville 10 mikrogramman ja yli 75-vuotiaille 20 mikrogramman D-vitamiinilisän päivittäistä käyttöä ympäri vuoden. 10 mikrogramman D-vitamiinilisän käyttö 18-75-vuotiaille on tarpeellista loka-maaliskuussa, jos päivittäinen ruokavalio ei sisällä riittävästi D-vitamiinipitoisia elintarvikkeita. Sana-sol D-vitamiinilisä on erinomainen vaihtoehto varmistamaan riittävää D-vitamiinin saantia.
Tutustu D-vitamiineihin täältä.
Alla löydät listan elintarvikkeista, jotka ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä:
- Kuha, siika, muikku
- Silli, lohi, kirjolohi
- Vitaminoidut rasvalevitteet
- Vitaminoidut nestemäiset maitotuotteet
- Munankeltuainen
- Maksa/kalanmaksaöljy
Lue artikkeli D-vitamiinipitoisesta ruuasta. Lue täältä.
