Vegaani, muista ravintolisät

Vegaani, muista ravintolisät

Sami Aittovaara on ollut vegaani pian vuoden ajan. Hän siirtyi kokonaan vegaaniseen ruokavalioon pitkän harkinnan, mutta lopulta spontaanin päätöksen jälkeen. Ravitsemusterapeutin työssään Eija Orreveteläinen kohtaa vegaaniruokavaliota noudattavia asiakkaita, jotka haluavat varmistaa, että heidän ruokavalionsa on tasapainossa.

Kokosimme yhteen Eijan ravitsemustietoa ja Samin kokemuksia ensimmäisen vegaanivuoden ajalta.

Terveydelliset ja ekologiset syyt päätöksen takana

Vegaaninen ruokavalio on yksi kasvisruokavalion muoto, joka koostuu täysin kasvikunnan tuotteista. Markkinoinnin strategina työskentelevä Sami Aittovaara siirtyi vegaaniseen ruokavalioon monesta eri syystä. Hän oli vähentänyt punaisen lihan syöntiä jo aiemmin, ja koko ajan nousussa oleva kasvisruoka alkoi kiinnostaa yhä enemmän. Hänestä tuli vegaani ennen kaikkea oman terveyden, mutta myös ekologisten ja eettisten syiden takia. Samin filosofian mukaista on tehdä omat resurssit huomioiden mahdollisimman ekologisia päätöksiä kaikilla elämänalueilla.

Sami oli harkinnut vegaaniruokavalioon siirtymistä jo pitkään. Hän kuvailee muutosta hiljaiseksi siirtymäksi. Sami teki päätöksen lopulta melko spontaanisti ja päätti muutaman täysin vegaanin ruokapäivän jälkeen olla ehdoton syömisissään, eli jättää kaikki eläinperäiset tuotteet pois lautaselta. Sami ei perehtynyt etukäteen kovin syvällisesti vegaanin tarvitsemien ravintoaineiden saantiin, mutta hänellä oli pohjatietoa kasvisruokavaliosta vegaanin puolison ansiosta. Vegaanin tarvitsemien lisäravinteiden kirjo aukeni Samille vähitellen ruokavalion muutoksen myötä, kun hän alkoi selvittää, mitä kaikkea voi nyt poimia ostoskoriinsa.

Samin alakouluikäiset lapset ovat puolivegaaneja. Vanhempien mielestä lasten on hyvä oppia ruoantuotannon eettistä ja terveydellistä näkökulmaa, mutta he voivat kasvettuaan valita itse, haluavatko siirtyä kokonaan vegaaniseen ruokavalioon vai jatkaa sekasyöjinä. Laillistettuna ravitsemusterapeuttina työskentelevän Eija Orreveteläisen mielestä tämä on järkevää, sillä lasten – erityisesti imeväisten – kehitystä seurataan tarkkaan, ja sekaruokavalio on ainakin alle kouluikäisten lasten normaalin kasvun kannalta tällä hetkellä helpoin vaihtoehto.

Muista varmistaa riittävä proteiininsaanti

Aikuinen ihminen pärjää hyvin vegaanisella ruokavaliolla, kunhan huolehtii tiettyjen ravintoaineiden saannista. ”Pahin virhe, minkä aloitteleva vegaani voi tehdä on se, että jättää kertarysäyksellä lihan ja kalan pois ruokavaliosta, eikä korvaa niitä millään tai edes mieti, mitä muuttuvaan ruokavalioon pitää lisätä. Jos ei lisää palkokasveja tai maitovalmisteiden tilalle kasvijuomia, on suuri riski saada liian vähän proteiinia. Kasvijuomista soijajuoma on paras, koska siinä on samanlainen proteiinikoostumus ja -pitoisuus kuin maidossa. Yhdistelemällä eri viljoja ja palkokasveja voi huolehtia riittävästä proteiinien saannista.”, Eija vinkkaa aloittelevalle vegaanille.

Alkuvaiheen suurempi energiantarve yllätti

Valmisruokia välttelevä Sami laittaa ruokaa mielellään itse. Ulkona tulee syötyä lähinnä lounaita. Sami ei ole huomannut suurta muutosta voinnissaan vegaaniksi siirtymisen jälkeen. Liikuntaharrastus ja aktiivinen elämäntyyli vaativat energiaa, ja tuoreena vegaanina Sami oli välillä erityisen nälkäinen iltaisin. Hän myöntää, että ei kiinnitä aina tarpeeksi huomiota välipaloihin. Lounaan ja päivällisen välinen aika saattaa myös venyä liian pitkäksi.

Eija tietää, että vegaanit saattavat varsinkin alkuvaiheessa syödä liian kevyesti. Viisi ateriointikertaa päivässä on hyvä tahti, jota kannattaa noudattaa. Eija kehottaa tarkkailemaan painoa, sillä kapeneva olemus on selkeä merkki liian vähäisestä energiansaannista. Mikäli vegaani syö määrällisesti paljon, mutta paino putoaa silti, kannattaa tarkistaa ruokavalion rasvapitoisuus. Riittävä hyvien rasvojen saanti on elimistölle välttämätöntä. Vegaaneilla etenkin omega-3-rasvojen saanti voi jäädä liian pieneksi, ja omega-3:n saanti pitääkin turvata esimerkiksi rypsiöljyllä ja saksanpähkinöillä sekä hampun- ja pellavansiemenillä. Aikuinen voi nauttia pähkinöitä ja siemeniä kaksi ruokalusikallista ja öljyä 2-3 ruokalusikallista päivässä.

Toimistotyötä tekevän Samin päivän tärkein ateria on aamupala. Päivä alkaa hyvällä energialla, kun kotona nauttii kaurapuuroa marjojen ja esimerkiksi pellavansiemenrouheen kanssa, sekä lisukkeeksi leipää. Sami herkuttelee ajoittain suklaalla ja vegaanisilla korvapuusteilla. Hän on pannut merkille, että kauppojen vegaanille sopivien ruokien valikoima kasvaa koko ajan. Hän käy luontaistuotekaupoissa tutustumassa vegaanisiin uutuusruokiin, joiden tarjonta kattaa pian kaikki aiemmin vain sekasyöjälle saatavilla olleet elintarvikkeet täysin kasviperäisinä vaihtoehtoina. ”Olen huomannut, että kaikki kasvisruoka ei suinkaan ole terveellistä”, Vöner-kasviskebabilla herkutteleva Sami naurahtaa.

Ravintolisät ovat vegaanille välttämättömiä

Vaikka vegaanille on nykyisin tarjolla valtava määrä ruokavaihtoehtoja, ei vegaani pysy terveenä ilman tiettyjä ravintolisiä. Etenkin aloittelevan vegaanin on hyvä muistaa, että ravintoaineiden puutostilan kehittyminen ei tapahdu hetkessä. Jokaisen vegaanin tulee huolehtia B12-vitamiinin saannista, sillä sitä saadaan ainoastaan eläinperäisestä ravinnosta.

Sami syö B12-vitamiinilisää sekä vegaanille tarkoitettua monivitamiinitablettia, jossa on mukana myös D2-vitamiinia, jodia ja seleeniä. B12-vitamiinilisä sekä yksi päivittäinen monivitamiinitabletti ovat Samin kokemuksen mukaan toimiva yhdistelmä.

Sana-sol vegaani monivitamiini sisältää myös kalsiumia, rautaa ja jodia. Tabletin rakenteessa on eroteltu kalsium ja rauta niin, että ne imeytyvät eri aikaan, jotta kalsium ei pääse estämään raudan imeytymistä. Vegaanin kannattaa lisäksi täydentää ruokavaliota myös kalsiumilla rikastetulla kasvijuomalla. Jodia saa Suomessa pääsääntöisesti jodioidusta ruokasuolasta sekä nestemäisistä maitovalmisteista, mutta vegaanin on tärkeää nauttia myös sitä ravintolisänä. ”On muistettava, että monipuolinen ravintolisä täydentää vegaanin suojaravintoainesaantia erinomaisesti, mutta se ei luonnollisestikaan korvaa ruokavaliota”, Eija muistuttaa.

Järkisyyt puhuvat vegaaniruokavalion puolesta

Vegaanin ravintolisistä nykyisin hyvin perillä oleva Sami on järkivegaani, joka ei tuputa näkemyksiään muille. Hän on kuitenkin huomannut, että ihmiset kiinnostuvat luontaisesti hänestä ja alkavat kysellä vegaaniruokavaliosta, kun Samin vegaanius käy ilmi. ”Sosiaalinen kanssakäyminen tapahtuu usein ruoan yhteydessä ja tällöin keskustelua syntyy luontevasti”, Sami selittää.

Eija kannustaa täysin kasviperäistä ruokavaliota noudattavia keskustelemaan muiden vegaanien kanssa ja jakamaan tietoa ravitsemuksesta. "Vegaaniliiton sivuilla on hyvin tietoa vegaaniruokavaliosta, ja mikäli koko perhe on vegaaninen, niin kannattaa käydä ravitsemusterapeutilla varmistamassa, että kaikki perheenjäsenet saavat riittävästi ravintoaineita. Neuvon samaa aloittelevalle vegaanille: mikäli jokin mietityttää, niin kannattaa kysyä apua ja lisätietoja."

Osa lähipiiristä totuttelee vielä Samin vegaaniseen ruokavalioon, ja jotkut mieltävät sen ohimeneväksi vaiheeksi. Sami ei lupaa, että noudattaa vegaanista ruokavaliota lopun ikäänsä: ruoantuotanto kehittyy toivottavasti ekologisemmaksi tai omassa terveydessä saattaa tapahtua muutoksia. Sami voisi kuvitella syövänsä joskus esimerkiksi luonnonvaraista riistaa tai itsekalastettua kalaa. Toistaiseksi tieto ja arkikokemus puhuvat kasvisruokavalion puolesta. Järkivegaani kuuntelee kehoaan, syö monipuolisesti ja täydentää ruokavaliota tarvittavilla ravintolisillä – ja voi hyvin.

Takaisin artikkeleihin