Tiamiini – B1-vitamiini
Tiamiinia löytyy lähes kaikista ruoka-aineista, mutta ainoastaan pieniä määriä. Paras tiamiinin lähde on oluthiiva. Muita huomion arvoisia lähteitä ovat vehnänalkiot, kuorimaton riisi eli raakariisi, kaloista ankerias ja tonnikala, auringonkukansiemenet, parapähkinä, liha ja palkokasvit.
Riboflaviini – B2-vitamiini
Riboflaviinia on kaikissa elävissä soluissa, joten sitä löytyy pienissä määrin myös monista ruoka-aineista. Hiiva ja maksa ovat parhaita B2-vitamiinin lähteitä, mutta koska ruokavaliossamme näitä käytetään harvoin, saadaan niistä vain vähän B2-vitamiinia. Riboflaviinin päälähteenä ovat maito ja maitotuotteet. Sitä on myös esimerkiksi maksassa, lihassa, kananmunassa ja vihreissä lehtivihanneksissa.
Niasiini – B3-vitamiini
Hyviä niasiinin lähteitä hiiva, maksa, liha, kala, pähkinät ja palkokasvit. Maito ja vihreät lehtivihannekset sisältävät B3-vitamiinia, mutta pienemmissä määrin kuin edellä mainitut ruoka-aineet.
Pantoteenihappo – B5-vitamiini
Pantoteenihapon lähteitä ovat kaikki kasvikunnan tuotteet, liha, hiiva ja bakteerit – toisin sanoen kaikki, joissa on eläviä soluja. Parhaat lähteet ovat hiiva sekä sisäelimet, esimerkiksi maksa ja munuaiset. Näiden lisäksi myös kananmuna, maito, vihannekset, palkokasvit ja täysvilja ovat hyviä B5-vitamiinin lähteitä.
Pyridoksiini – B6-vitamiini
Pyridoksiinin lähteitä ovat hiiva, rasvainen kala, kuten lohi, silli ja sardiinit, maksa, saksanpähkinät, vilja ja täysviljatuotteet. Pääsääntöisesti vihannekset tai hedelmät eivät ole hyviä B6-vitamiinin lähteitä, poikkeuksia tältä osin ovat kuitenkin linssit, kesäkurpitsa ja banaani.
Biotiini – B8/B7-vitamiini
Biotiinia löytyy lähes kaikista elintarvikkeista, mutta pienemmissä määrin verrattuna muihin B-ryhmän vitamiineihin. Parhaat lähteet ovat hiiva, maksa ja munuaiset. Näiden lisäksi myös soijapavut, vehnänalkiot, pähkinät, kananmuna, pinaatti ja banaani ovat mainitsemisen arvoisia lähteitä.
Folaatti – B9-vitamiini
Monet elintarvikkeet sisältävät folaattia, mutta maksa ja vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja parsakaali, ovat parhaita folaatin lähteitä. Tärkeimmät lähteet Pohjoismaissa ovat viljatuotteet, tummanvihreät vihannekset ja jossain määrin maito, hedelmät ja marjat sekä palkokasvit. Folaatti on erittäin herkkä kuumennukselle, mikä kannattaa ottaa ruoanvalmistuksessa huomioon.
Kobalamiini – B12-vitamiini
Kobalamiinia muodostuu ainoastaan tiettyjen bakteerien toimesta eläinten ruoansulatusjärjestelmässä, josta se siirtyy edelleen eläinten kudoksiin. Ihmisen ruoansulatusjärjestelmän bakteerit kykenevät myös muodostamaan B12-vitamiinia, mutta tämän kaltaisia bakteereja ei valitettavasti löydy suoliston oikeasta osasta. Tämän vuoksi eläinkunnasta peräisin olevat ruoka-aineet, kuten maksa, munuaiset, liha ovat parhaita B12-vitamiinin lähteitä. Muita huomionarvoisia kobalamiinin lähteitä ovat kananmuna, kala ja maitotuotteet. Kasvikunnan tuotteet eivät sisällä B12-vitamiinia, joten vegaanit eivät saa ruokavaliostaan B12-vitamiinia. Kaikille vegaaneille suositellaankin B12-vitamiinilisän käyttöä.
