Lataa Ravintoaineopas

Ravintoaineopas

  Vitamiini Suositus vrk:ssa Vaikutus / tehtävä Puutosoireita Lähteet
  Naiset Miehet  
A-vitamiini 700 µg 900 µg Näkökyvyn ylläpito, ihon ja limakalvojen hyvinvointi, kasvu ja kehitys Hämäräsokeus, ihon kuivuminen, haavaumat, lisääntynyt infektioalttius Liha- ja kananmunaruuat, kasvikset ja perunaruuat
D-vitamiini 7,5 µg 7,5 µg Luuston hyvinvointi (tarvitaan kalsiumin imeytymiseen), kasvu ja kehitys Osteoporoosi, lihasheikkous ja –jännitys, riisitauti, luiden pehmeneminen Kalaruuat, ravintorasvat, vitaminoidut nestemäiset maitovalmisteet
E-vitamiini 8 mg 10 mg Antioksidantti (suojaa soluja, estää tulehduksia) Tasapainohäiriöt, lihasheikkous, näkökentän häiriöt (hyvin harvinaisia aikuisilla) Leivät ja viljavalmisteet, kasvirasvalevitteet
K-vitamiini Ei määritelty Veren hyytyminen, luun muodostuminen Pidentynyt veren hyytymisaika, verenvuodot, anemia (hyvin harvinaisia) Naudanmaksa, vihreät kasvikset. (omat suolistobakteerit elimistössä)
B1 (tiamiini) 1,1 mg 1,4 mg Hermoston ja lihasten toiminta Ruokahaluttomuus, väsymys, painonlasku, lihasheikkous, beri-beri (hermostovauriot, lihasheikkous) Leivät ja viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruuat
B2 (riboflaviini) 1,3 mg 1,7 mg Suun ja silmien limakalvojen toiminta Huulien haavaumat ja hilseily, suu- ja kielitulehdukset, suun limakalvon turvotus, silmien tulehtuminen Maitovalmisteet, liha- ja kananmunaruuat
B3 (niasiini) 15 mg 19 mg Ihon ja limakalvojen toiminta Väsymys, masennus, ihottuma, päänsärky, ripuli Liha- ja kananmunaruuat, leivät ja viljavalmisteet
B5 (pantoteenihappo) Ei määritelty (arvio 4-7 mg) Energian vapauttaminen ruuasta. Kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostus. Raajojen tunnottomuus ja pistely, hermosto-oireet, ihotulehdus, väsymys Leivät ja viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruuat, maitovalmisteet
B6 (pyridoksiini) 1,2 mg 1,6 mg Lihasten ja hermoston toiminta, aivojen toiminta, immuunisysteemin toiminta Väsymys, haavaumat huulissa, kieli- ja suutulehdukset, keskittymisvaikeudet, tunnottomuuden tunne jäsenissä Liha- ja kananmunaruuat, leivät ja viljavalmisteet, hedelmät ja marjat
Foolihappo 300 µg 300 µg Lihasten, sisäelinten, hermoston ja punasolujen toiminta Megaloblastinen anemia, ruokahaluttomuus, lihasheikkous, suolisto-oireet, hermostolliset oireet, sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriö Leivät ja viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruuat, hedelmät ja marjat, vihreät kasvikset
B12 (syanokobalamiini) 2 µg 2 µg Punasolujen toiminta Megaloblastinen anemia, laihtuminen, heikkous, hermokudosvauriot Liha ja lihavalmisteet, maitovalmisteet, kala
Biotiini Ei määritelty Energian vapauttaminen ruuasta. Rasvan ja kolesterolin muodostus Huonovointisuus, anoreksia, kieli- ja ihotulehdus, maksan rasvoittuminen, hyperkolesterolemia Leivät ja viljavalmisteet, vihreät kasvikset, kananmuna (omat suolistobakteerit elimistössä)
C (askorbiinihappo) 75 mg 75 mg Antioksidantti (suojaa soluja, estää tulehduksia), raudan imeytyminen, ihon, luuston ja hampaiden hyvinvointi Anemia, väsymys, heikentynyt vastustuskyky, ruokahaluttomuus, heikentynyt stressin sietokyky Hedelmät ja marjat, kasvikset
Kalsium 800 mg 800 mg Luuston, kynsien, hiusten ja hampaiden hyvinvointi. Lihasten supistuminen, veren hyytyminen ja verenpaineen säätely. Osteoporoosi, lihasheikkous, väsyminen Maito ja maitovalmisteet
Magnesium 280 mg 350 mg Luuston, lihasten ja hermoston toiminta, stressihormonien tuotanto ja ylläpito Kasvuhäiriöt, hermostuneisuus, väsymys, lihaskouristukset Leivät ja viljavalmisteet, maito ja maitovalmisteet
Sinkki 7 mg 9 mg Luuston, lihasten ja ihon toiminta, hämäränäön ylläpito, antioksidantti (suojaa soluja, estää tulehduksia) Ihottumat, haavojen paranemisen hidastuminen, maku- ja hajuaistin muutokset, hiustenlähtö, hämäräsokeus Viljavalmisteet, maito ja maitovalmisteet, liha ja lihavalmisteet
Kupari 0,9 mg 0,9 mg Auttaa elimistöä hyödyntämään rautaa, hermoston toiminta, antioksidantti Anemia, hius-, iho-, luusto- ja verisuonimuutokset, hyperkolesterolemia, rytmihäiriöt Viljavalmisteet, liha, kasvikset, maito
Rauta 15 mg 9 mg Hapen kuljetus soluihin (hemoglobiinin osa), immuunijärjestelmän ja sydämen toiminta Raudanpuutosanemia (väsymys, heikkous, huimaus, ruokahaluttomuus, kalpeus) Leipä ja viljavalmisteet (erityisesti ruisleipä), liha- ja kananmunaruuat
Mangaani Ei määritelty Energiantuotanto, luiden ja sidekudoksen muodostus Ei tiedossa Leipä ja viljavalmisteet, pähkinät, palkokasvit
Jodi 150 µg 150 µg Kilpirauhasen toiminta Kilpirauhasen vajaatoiminta, struuma Ruokasuola, maito ja maitovalmisteet
Seleeni 40 µg 50 µg Antioksidantti (suojaa soluja) Lihaskipu ja –heikkous, sydämen toimintahäiriöt Liha ja lihavalmisteet, maito ja maitovalmisteet, viljavalmisteet
Kromi Ei määritelty Lihaksissa, maksassa, pernassa ja munuaisissa. Merkitys terveyden kannalta tuntematon. Tutkittu veren sokeritasapainon säätelyn kannalta. Ei tiedossa, tutkittu veren sokeritasapainon säätelyn kannalta. Liha ja lihavalmisteet, leipä ja viljavalmisteet, juusto